5 erste einfache Schritte von Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit hilft, den Stress des Alltags zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern. Vor allem aber die eigenen Körpersignale wieder bewusst wahrzunehmen. Doch viele Menschen wissen nicht, wie sie Achtsamkeit praktisch in ihr tägliches Leben einbauen können. Und NEIN! Es geht nicht um den nächsten Kurs, den Du kaufen sollst oder das nächste To do! Es geht vielmehr um Innehalten und eine gewusste "Bremse" setzen. Und wie?

Hier sind fünf einfache Schritte, die Du sofort umsetzen kannst, um mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag zu bringen.

1. Beginne den Tag ganz bewusst

Der Morgen bietet eine gute Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben. Statt direkt zum Handy zu greifen oder hektisch in den Tag zu starten, nimm Dir zwei bis drei Minuten Zeit, um bewusst zu atmen.

Falls dein Alltag immer stressig mit Kids beginnt, macht nix - es gibt immer mehr Wege! Mein Weg dabei ist, zuerst im Funktionieren-Modus Kids fertigmachen für die Schule - also Pausenboxen füllen usw., und wenn sie dann alle aus dem Haus sind: Nehme ich mir bewusst ein paar Minuten Zeit, mache mir einen Tee oder Kaffee (je nachdem, was mich gerade mehr anspricht), setze mich auf die Couch, schließe kurz die Augen und genieße mein Getränk!

Das ist meine Art runter zu regulieren und ich merke echt bereits, dass mein Arbeitsstart viel entspannter losgeht! Auch vor dem Abholen meines Jüngeren baue ich seit einiger Zeit ein paar Minuten Ruhe ein - da komme ich viel entspannter an und kann gut in die nächsten Phase "Kinder-Zeit am Nachmittag" umstellen.

Früher habe ich oft das Gefühl gehabt, zu wenig zu schaffen, weil ich immer bis kurz vor Punkt gearbeitet habe und dann den Stift fallen lassen musste. Jetzt reguliere ich mich etwas runter und dann beginnt meine nächste Tagesphase!

Da profitieren jetzt alle davon! Und es muss nicht lange sein - denn manchmal sind es nur 5 - 10 min, manchmal schaffe ich auch 20 - 30 min. Je nach Tag und Termine ... wir dürfen hier auch flexibel bleiben! Jede Minute zählt :-)

Dazu gibt es einen tolle Podcast-Folge von Doris Müllner, von Körperakzeptanz

Achtsamkeit im Alltag: Kleine Wege zurück zu dir

Falls Du mal reinhören möchtest!

Eine kurze, bewusste Pause könnte so aussehen:

Setze Dich aufrecht hin, schließe die Augen und konzentriere Dich auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt. Diese kleine Übung hilft, den Körper und Kopf zu beruhigen und klarer durch den Tag zu gehen.

2. Achtsames Essen einführen

Viele Menschen essen nebenbei oder in Eile. Oft sind schon die nächsten To do´s im Kopf oder es werden noch schnell die Emails nebenbei gecheckt. Versuche mal, eine Mahlzeit am Tag ganz bewusst zu genießen. Rieche dein Essen, schmecke jeden Bissen ganz bewusst und kaue langsam.

Vermeide dabei Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphone. Diese Praxis fördert nicht nur eine gute Verdauung, sondern stärkt auch die Verbindung zu Deinem Körper und Deinen Bedürfnissen.

3. Kurze Pausen für Achtsamkeit nutzen

Im hektischen Alltag sind kurze Pausen oft das Einzige, was Du Dir gönnen kannst. Nutze diese Momente, um innezuhalten und deine Umgebung bewusster wahrzunehmen. Da können wir uns stark an Kindern orientieren - höre auf die Geräusche um Dich herum, spüre den Boden unter Deinen Füßen oder nehme bewusst deine Körperhaltung wahr. Schon 30 Sekunden bewusste Wahrnehmung können helfen, Stress abzubauen und den Fokus zu verbessern.

Eine kleine Anekdote von mir: Noch vor wenigen Jahren hatte ich immer das Gefühl, wenn ich eine Pause mache, dann schaffe ich meine ganzen To do´s nicht - also habe ich es gelassen - bis ich von einer Studie gelesen habe, die im Management einer sehr großen Firma stattfand.

Hier wurden Manager in zwei Gruppen eingeteilt und 3 Monate lang beobachtet. Die eine Gruppe sollte so arbeiten wie immer (Kontrollgruppe), also ca. 50 - 60 Stunden pro Woche, meist relativ durchgehend ohne bewusste Pausen. Die zweite Gruppe wurde angehalten, nach je 2 Stunden bewusst 10 min Pause einzulegen, vom Arbeitsplatz aufzustehen und ein paar Schritte zu machen, mittags 30 - 60 min Pause und auch hier weg vom Arbeitsplatz. Außerdem wurde darauf geachtet, dass genügend gegessen und getrunken wurde.

Dann wurde darauf geachtet, wer in den 3 Monaten mehr effektiv geschafft hat und erstaunlicherweise war es die zweite Gruppe, die weniger Zeit ins Arbeiten gesteckt hat als die erste Gruppe, durch bewusste Pausen und genügend regelmäßig trinken mehr schaffen konnte.

Probier es aus - wir sind auch konzentrierter, wenn wir nicht alles gleichzeitig schaffen wollen und kommen besser weiter! (Prioritäten setzen)

4. Digitale Auszeiten einplanen

Smartphones und Computer sind ständige Begleiter, doch sie können auch ablenken und Stress verursachen. Lege Dir täglich feste Zeiten fest, in denen Du bewusst offline bist. Nutze diese Zeit, um spazieren zu gehen, ein Buch zu lesen oder einfach nur zu entspannen - Augen zu und tiefer atmen. Diese bewussten Auszeiten fördern die Achtsamkeit und helfen, den Kopf zu klären.

5. Dankbarkeit bewusst wahrnehmen

Am Ende des Tages kann eine kurze Dankbarkeitsübung helfen, den Fokus auf positive Erlebnisse zu lenken. Schreibe Dir drei Dinge auf, für die Du an diesem Tag dankbar bist. Das können kleine Momente sein, wie ein Lächeln eines Fremden oder eine Tasse Kaffee am Morgen. Diese Praxis stärkt das Bewusstsein für das Gute im Alltag und fördert eine positive Grundhaltung.

Viel Spaß beim Ausprobieren!